如果找不到这样的习惯怎么办？没关系，你一定找得到。在十几年甚至几十年的生活中，每个人都有至少一个重复性的行为，把这样的行为偶然中断并营造一个监管的氛围，就可以达到建立惩罚制度的目的了。
其次，你的惩罚缺少后果。不少人小时候都因为种种缘故被父母体罚过，通常，这种粗暴的惩罚都会伴随一个说法——“打你是让你记住”，这其中并没有太多心理学的道理，甚至与正常的教育方法相违背，但父母的本意是让体罚带来疼痛的后果，让你在下一次犯同样的错误时，回忆起这个后果，并因此产生忌惮心理。
同理，在自我改造的过程中，你的惩罚制度必须具备一定的后果。比如让自己错失很想看的电视剧、买不到限量版的手提袋、饿肚子等，一些无伤大雅但确实对自己造成影响的后果，是自我惩罚制度必备的。如果你的惩罚轻描淡写（如“跑不完5000米我就晚回家半个小时”），无法造成任何让你感到不适的后果，那么，你将无法对这个过程产生任何忌惮，以至于下一次面临惩罚的时候，会轻松地考虑接受它。
因此，在午后10分钟的人生大改造过程中，你有多少奖励额度，就要设置多少和它的额度匹配的惩罚额度。把惩罚项目和额度都写在对应的奖励额度下面——注意，此时你不能根据奖励额度的高低来调换顺序了（因为奖励额度是不均匀的），越接近最终奖励的时候，对应的惩罚额度应该越大——行百里者半九十，没人愿意功亏一篑，因此，越到成功的关键点，越不能轻易放弃，越需要因为放弃而受到更大的惩罚。